В современном мире не так уж и много диет, которые были бы столь же популярны как кето-диета. Эта диета является одной из самых обсуждаемых тем в области здорового питания и похудения
Такая диета может быть рекомендована для людей, которые хотят сбросить вес, контролировать уровень глюкозы в крови или улучшить свое здоровье в целом. В то же время она не подходит для людей с заболеваниями почек, печени или сердца, а также для беременных и пациентов, страдающих расстройствами пищевого поведения. Кето-диета может быть эффективной, но прежде чем начать следовать ей, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы оценить свои риски и не причинить вреда своему здоровью.
Принципы КЕТО
Не существует стандартной кето-диеты с заданным содержанием Б, Ж, У и обозначенной калорийностью. Основные принципы диеты сводятся к существенному ограничению углеводов, умеренному употреблению белка, а в качестве основного нутриента выступают жиры — на их долю в рационе приходится до 70-80%.
При резком ограничении углеводов в рационе снижается уровень глюкозы крови, истощаются запасы гликогена в организме и в качестве альтернативного "топлива" организм начинает использовать кетоны, образующиеся из жировой ткани. Когда кетоновые тела накапливаются в крови, развивается состояние — кетоз. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз в периоды голодания (например, после ночного сна или очень напряженных физических упражнений).
Виды кето-диеты
Существует несколько видов кетогенной диеты, отличающихся строгостью и особенностями питания:
- Строгая диета — это самый радикальный вариант, который предполагает полное исключение углеводов из рациона. Такой подход может быть опасным для здоровья и не рекомендуется.
- Целевая диета — это более гибкий вариант питания, который позволяет употреблять некоторое количество углеводов, но их количество остается минимальным.
- Модифицированная диета — это самый гибкий вариант, который позволяет подобрать индивидуальный рацион с учетом всех потребностей организма. Она разрешает употребление углеводов, белков и жиров в различных пропорциях, в зависимости от желаемого результата и состояния здоровья.
При выборе кето-диеты для начинающих, важно учесть, что организму может потребоваться до двух недель, чтобы приспособиться.
Что нельзя есть при кето-диете?
При кето-диете нельзя употреблять следующее:
- Углеводистые продукты — крупы, хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи — картофель, морковь, свекла и т. д.
- Фрукты. Они содержат много фруктозы и сахара, что является нежелательным для кето-диеты. Желательно употреблять ягоды, которые содержат меньше сахара, но могут дать организму нужный запас витаминов.
- Сладкие продукты — в том числе, шоколад, выпечку, сладкие напитки, мед, джем и т. д.
- Алкоголь. Он содержит много сахара и углеводов, что противопоказано при данной диете.
Что можно есть при кето-диете?
Список продуктов: что можно и что нужно употреблять.
- Мясо. В кето-диете преимущество отдается жирным сортам мяса и птицы.
- Яйца. Использование яиц — это прекрасный источник белка и жира, которые необходимы для поддержания здоровья.
- Сыры. Выбор сыра — это отличный способ увеличить количество белка в рационе.
- Растительные масла. Масло оливковое, авокадо, кокосовое масло, льняное — это некоторые из масел, которые можно использовать для приготовления пищи.
- Орехи и семечки. Орехи и семена отличные источники белка и жира, а также содержат полезные минеральные вещества.
- Рыба. Выбор жирной рыбы — это источник полезных микроэлементов и омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и кровеносных сосудов.
- Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, шпинат, являются отличными источниками витаминов и минералов.
- Безалкогольные напитки. Это могут быть вода, кофе и чай без сахара, которые не влияют на уровень глюкозы в крови.
Меню на неделю
Кетогенное меню на неделю для начинающих
● Понедельник: Завтрак: омлет с беконом и сыром. Обед: салат с курицей, авокадо, листовыми овощами и оливковым маслом. Ужин: Форель с пряной травой и листовой салат с тыквенными семечками и сыром фета.
● Вторник: Завтрак: йогурт с орехами и ягодами. Обед: салат из тунца с яйцами и овощами. Ужин: свинина в соусе на выбор (аджика, сметана, терияки) с овощами.
● Среда: Завтрак: яичница с овощами (лук, помидоры, перец) и сыром. Обед: стрипсы гриль с рукколой и сыром. Ужин: куриный шашлык с овощами.
● Четверг: Завтрак: коктейль из смеси ягод и миндального молока. Обед: салат с рукколой, фетой, оливками и оливковым маслом. Ужин: котлеты из форели с овощами.
● Пятница: Завтрак: смузи с авокадо и миндальным молоком. Обед: куриные крылышки в соусе барбекю с овощами. Ужин: бифштексы с грибами и овощами.
● Суббота: Завтрак: омлет с овощами. Обед: салат с курицей, овощами и оливковым маслом. Ужин: Утка, запеченая со сладким перцем и томатам.
● Воскресенье: Завтрак: йогурт с орехами и ягодами. Обед: куриный стейк на гриле с выбранным соусом и овощами. Ужин: говядина на выбор (кус-кус, пюре) с овощами.
Эффективность похудения
Кето-диета действительно может помочь в снижении веса. Это будет происходить за счет 2 основных факторов:
- снижение калорийности рациона. Из кето питания исключаются целые продуктовые группы — злаки, фрукты, бобовые, что не может не отразиться на калорийности рациона.
- снижение выраженности голода. Дело в том, что пища, используемая в кето-диете, длительное время переваривается в пищеварительной системе, что дает продолжительное чувство сытости. Плюс, резкое ограничение углеводистой пищи в рационе способствует снижению инсулина крови, высокий уровень которого, способен заметно повышать голод.
Вред кето-диеты
Кето-диета может оказать негативное влияние на работу почек и печени.
Избыток белков и жиров в рационе повышает нагрузку на эти органы, что может нарушать их нормальное функционирование.
Еще один возможный вред кето-диеты — это риск недостатка витаминов и минералов в организме.
Поскольку из рациона исключаются некоторые продуктовые группы, а количество некоторых продуктов сильно ограничивается, возникает риск возникновения дефицитов ряда витаминов и минералов:
- витамины гр. В (содержатся в цельных злаках, фруктах, овощах, бобовых)
- витамин С (овощи, фрукты, ягоды)
- бета-каротин
- магний
- калий
- пищевые волокна
- растительный белок
Ряд сторонников кето сталкиваются с нарушением работы кишечника — запором. Это связано с недостаточным содержанием пищевых волокон в этом типе питания.
При переходе на кето питание возможны изменения самочувствия в виде сонливости, слабости, астении. если эти симптомы беспокоят длительно, вам стоит прекратить использовать данную диету и проконсультироваться с врачом.
И последнее, к сожалению, до сих пор нет достаточного количества качественных исследований, демонстрирующих влияние кето-диеты на здоровье сердечно-сосудистой системы. А те данные, что имеются в настоящее время — противоречивы, а исследования , как правило, краткосрочны. Это значит, что мы не может со 100% уверенностью рекомендовать использовать данную диеты длительно.
Кому подходит?
Кето-диету может попробовать человек, имеющий лишний вес или ожирение, в случае если другие варианты снижения веса оказались недостаточно эффективны. При этом человек, практикующий кето не должен страдать хроническими заболеваниями, в особенности почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Использовать ее можно как старт начала похудения, но находиться на ней дольше нескольких месяцев может быть опасно для здоровья.
Используя кето, обращайте внимание на преимущественно растительные источники жиров — растительные масла, авокадо, орехи, семена, пасту из них, и рыбу жирных сортов. Старайтесь не злоупотреблять животными жирами - бекон, колбасные изделия, жирное мясо и мясные полуфабрикаты.
Кому не подходит кето-диета?
Кето-диета не подходит для людей, активно занимающихся спортом. Углеводы являются основным источником энергии для организма во время физических нагрузок, и при уменьшении их потребления у спортсменов может возникать недостаток энергии и снижение производительности.
Кето-диета нежелательна для людей, имеющих заболевания почек и пищеварительной системы, особенно печени. Ей не должны пользоваться дети, подростки, беременные и кормящие женщины, а пожилые люди должны проконсультироваться с лечащим врачом относительно наиболее подходящей диеты для них.
Рекомендованные добавки
● Магний. Он необходим для работы сердечно-сосудистой и нервной системы.
● Омега-3 жирные кислоты. Необходимы для профилактики заболеваний сердца и сосудов, обладают противовоспалительным эффектом.
● Витамин D. Витамин D. Он регулирует кальциевый обмен, снижает риск развития ряда онкологических заболеваний и помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Витамин D содержится в жирной рыбе, молочных продуктах, яичном желтке. Однако, для целого ряда регионов нашей страны только пищевых источников будет недостаточно и требуется дополнительный прием витамина в профилактических дозах.
● Кальций. Важен для поддержания здоровья костной ткани, в том числе профилактике остеопороза. Кальций можно получить с молочными продуктами, некоторыми орехами/семенами — кунжут, миндаль, чиа, темно-зелеными овощами и листовой зелени или в качестве дополнительной пищевой добавки.
Использование дополнительных пищевых добавок в сочетании с кето-диетой может улучшить ее результаты. Важно помнить, что рекомендации по использованию дополнительных пищевых препаратов должны быть обсуждены с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-либо существующие медицинские проблемы.
